Öyleyse, ekspres diyetlerin genel olarak ve özel olarak işe yarayıp yaramadığını anlayalım.
Ekspres diyetler sırasında vücutta hangi süreçler tetiklenir? Kural olarak hızlı kilo kaybına ne sebep olur?
Ekspres diyetlerin özü, kural olarak kısa vadeli ve çok katı diyet kısıtlamalarıdır. Öncelikle karbonhidratlar diyetten çıkarılır. Karbonhidratlar vücuda girmezse, koruyucu bir mekanizma tetiklenir - glukoneogenez - karbonhidrat olmayan bileşiklerden glikoz oluşturma süreci. Ancak maalesef vücutta fazla miktarda bulunsa bile vücut bunun için yağ dokusunu kullanmaz. Vücut kas dokusundan - miyositlerden glikoz üretir. Glikoz oluşturmak için ideal bir seçenektirler. Bu nedenle ekspres diyetlerle esas olarak kas kaybederiz ve yağ bizde kalır. Karbonhidratların ana enerji kaynağı olduğunu bilmek önemlidir: beyin ve kırmızı kan hücrelerinin kanda sürekli glikoz varlığına ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar vücuda yeterli miktarda girdiğinde, vücut bunları karaciğerde ve kaslarda glikojen adı verilen karmaşık bir madde şeklinde "depolayabilir". Bu "rezerv" kısa bir süre için yeterlidir. Örneğin kaliteli kardiyo antrenmanıyla vücuttaki glikojen rezervinin tamamı zaten 30-40 dakikada tüketiliyor. Bu nedenle, antrenmandan sonra genellikle proteinli tatlı bar, hatta bir parça çikolata yemeniz önerilir. Ve proteini reddettiğimizde, vücut hücrelerini kaslar için yapı malzemesinden ve bağışıklıktan sorumlu olan immünoglobulinden mahrum bırakırız.
Bu tür kilo verme yöntemlerini seçenlerin temel hatası nedir?
Vücut ağırlığınızı ayarlamanız gerekiyorsa, diyetinizi tamamen gözden geçirmeniz gerekir. Sıkı bir diyet veya hatta 1, 2 veya 3 hafta oruç tutmak sorunu çözmeyecek ve büyük olasılıkla sorunu daha da kötüleştirecek, sağlığınız ve psikolojik durumunuz üzerinde olumsuz bir etki yaratacaktır. Kısa sürede ince bir figür arayışı vücutta ciddi değişikliklere yol açmakta ve mevcut hastalıkların alevlenmesine ve hatta yeni sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olmaktadır. Bazı durumlarda kısa süreli oruç kabul edilebilir, ancak yalnızca tıbbi nedenlerden dolayı ve doktor gözetiminde.
Özellikle kadınlar için keskin bir kalori açığının tehlikeleri nelerdir?
Kısa sürede kilo vermek, iç organların ve tüm vücut sistemlerinin hem görünümünü hem de işleyişini etkileyebilir. Ekspres diyetlerde aşağıdaki değişiklikler meydana gelir:
- Besin eksikliği, vitaminler ve dehidrasyon, beyni karbonhidratlardan mahrum bırakır - ve bu, vücudun "yakıtı" olan bir yapı ve enerji substratıdır. Eksikliği baş ağrılarına, hafızaya ve ruh halinin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, bu tür diyetlerden sonra sıklıkla çöküntüler meydana gelir ve tıpkı psiko-duygusal deneyimler ve kaygı sırasında olduğu gibi, sıklıkla tatlı veya nişastalı yiyecekler istersiniz.
- Keskin bir vücut ağırlığı kaybıyla kan değerleri bozulur ve kardiyovasküler sistem değişikliklere ayak uyduramaz, bunun sonucunda sağlık kötüleşir ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yük artar.
- Proteinler, bağışıklık hücreleri ve antikorlar için gerekli maddelerin ana kaynağıdır. Diyetteki eksikliği bağışıklığı azaltır.
- Dengesiz beslenme veya oruç, hipovitaminoza yol açar: saç ve tırnakların durumu kötüleşir, cilt kuru ve gevşek hale gelir.
- Ekspres diyetlerle keskin kilo kaybı, kas ve su kaybına bağlı olarak meydana gelir, bunun sonucunda kişi kilo verir, ancak cildin küçülmeye vakti olmadığı için gevşek bir vücuda sahip olur.
- Adet döngüsü bozulur, libido azalır ve üreme sistemi "enerji tasarrufu" moduna girer.
- Bağırsak fonksiyonu bozulur ve gastrointestinal sistemdeki inflamatuar süreç riski artar. Vücut düzenli olarak yiyecek alıp onu işlemeye uyarlanmıştır, ancak ekspres diyetlerde bu koordineli çalışma bozulur.
Birkaç gün boyunca açlık. Bu neden tehlikeli?
Diyet savunucuları genellikle yiyeceklerin tamamen reddedilmesini vücudun toksinlerden arındırılmasının gerekli olduğu gerçeğiyle açıklar. Ancak uzun süreli oruç olumsuz sonuçlara yol açar. Vücudun organları ve dokuları besinleri absorbe etme yeteneklerini kaybeder. Sonuç kas kütlesi kaybı, dehidrasyon, hormonal dengesizlik ve metabolik inhibisyondur. Vücut, olağan besin tedarikinin durdurulmasını acil bir durum olarak algılar ve normal bir diyete geri döndüğünde, az önce yaşanan stresin tekrarlanması durumunda acilen enerji kaynakları - yağlar biriktirmeye başlar.
İnsanlar neden çoğu durumda yorucu diyetlerden sonra tekrar kilo alıyor? Diyetin etkisi nasıl korunur?
Ekspres bir diyet streslidir ve stres altında vücut, oluşumu dengeli bir beslenme gerektiren kas dokusunun parçalanması nedeniyle kan şekeri seviyelerini korumanıza izin veren büyük miktarlarda kortizol hormonunu sentezlemeye başlar. Sonuç olarak, şok diyetler metabolizmayı yavaşlatır ve düzenli veya düşük kalorili diyetle bile kilo artmaya başlar. Normal beslenme alışkanlıklarına dönüş, yağ dokusunun daha da fazla birikmesine katkıda bulunur - bu, bir sonraki stres durumunda vücudun koruyucu tepkisidir.
Fazla kilolardan kurtulmak vücudunuz üzerinde çalışmanın sadece ilk aşamasıdır. Bir kişi aşırı kiloyla mücadele etmek için stresli yollar seçerse, sonucu sürdürmesi pek mümkün değildir.
Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün mü?
Büyük olasılıkla hayır, evet'ten daha fazla. Bir doktorun sıkı gözetimi altında bile bu şekilde kilo vermek, vitamin eksikliklerini gidermek, vücut bunu yine de stres olarak algılayacaktır. Zararın derecesi vücudun kaynaklarına bağlı olacaktır.
Bu tür diyetlerden doğru şekilde nasıl "çıkılır"? Temel kurallar nelerdir?
Sonsuza kadar diyete sadık kalamazsınız. En uzun diyet bile sonunda sona erer ve normal diyete geçme ihtiyacı ortaya çıkar ve kontrolsüz gıda tüketimi, kaybedilen kilogramların hızla geri kazanılmasına ve yenilerinin eklenmesine neden olur. Ekspres diyetlerden sonra dengeli beslenmeye geçiş için temel kurallar:
- Küçük porsiyon yemeye devam etmek gerekiyor. Metabolizma henüz normale dönmediği için büyük miktarlardaki sağlıklı yiyecekler bile zararlı olabilir.
- Yağlı yiyecekler ve karbonhidratlar diyete dikkatlice dahil edilmelidir. Menünüze avokado, bitkisel yağlar, kuruyemişler, yağlı balıklar, çeşitli tahıllar ve meyveler eklemelisiniz. Ve un ve tatlıları tamamen hariç tutun.
- Diyetten sonraki ilk günlerde diyetinizdeki sebze ve süt ürünleri miktarını artırabilir, et ve tatlı meyvelere kendinizi kaptırmayabilirsiniz.
- Diğer sıvıların yanı sıra sürekli olarak en az 1 litre temiz içme suyu içirin.
- Her şeyi bir kerede yemek yerine, her gün beslenmenize iki yeni yiyecek katabilirsiniz.
- Diyetin kalori içeriği kademeli olarak artırılmalıdır.
- İlk hafta diyetin temelinin diyetten alınan besinlerden oluşması önemlidir (fakat yavaş yavaş diğer besinler de eklenebilir).
- Kitap okurken ya da dizi izlerken atıştırmamanız gerektiği unutulmamalıdır. Sonuçta, böyle anlarda aşırı yemek kolaydır.
- Son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce olması tavsiye edilir.
- Fiziksel aktiviteyi hatırlamak önemlidir. Ve diyet sırasında yük azaltılmışsa, hemen ağır antrenman yapmamalısınız. Yavaş yavaş spora dönmek daha iyidir.
Kilo vermede fiziksel aktivitenin/sporun rolü nedir?
Ne yazık ki herkesin aktif bir yaşam tarzı sürdürme fırsatı yok: Az yürüyoruz, çoğumuz ofiste veya uzaktan çalışıyoruz ve zamanımız sınırlı. Fiziksel aktivite vücudunuzu formda ve sağlıklı bir kiloda tutar ve herkesin fiziksel aktivite için uygun fiyatlı seçenekler bulması gerekir. 1 kilo yağdan kurtulmak için 7700 kcal harcamanız gerekiyor. Bu, yalnızca sağlığa zararlı olan aşırı kalori açığı ve kas kaybıyla değil, aynı zamanda ev içi aktivite ve sporun arttırılmasıyla da sağlanabilir: daha fazla yürümek - günde en az 5 km, kardiyo antrenmanı dahil - yüzme havuzu, step vb. . . Aşırı kiloluysanız, doğru protein ve karbonhidratlarla dengeli beslenmeniz koşuluyla haftada 1 kg'a kadar, ayda ise 4-5 kg'a kadar yağ kaybedebilirsiniz. Azaltılabilecek veya aynı seviyede bırakılabilecek dengeli bir beslenme ve aktivite de sonuçların korunmasına yardımcı olacaktır. Bir uzman gözetimi olmadan kendinizi kuvvet antrenmanı ile yormanız tavsiye edilmez, çünkü bu sadece travmatik değil, aynı zamanda vücut için de güvensizdir, çünkü bu tür antrenmanlar beslenmeye özel dikkat gerektirir ve çok enerji tüketir.