Yani sihirli keto diyeti. Etrafında o kadar çok söylenti ve spekülasyon var, ona ne kadar umut bağlandı, onun yüzünden tuvalette kaç saat harcandı. Keto savunucuları, yağ buzullarının hızla erimesi, inanılmaz performans, zihnin berraklığı vb. hakkında vaaz veriyor. ve benzeri. benzer bir ruhla. Bu verilerin nereden geldiğini bilmiyoruz çünkü bilim insanları bu diyeti mikroskop altında incelemeye yeni başlıyor.
Yağlı bir diyetin tüm artılarını ve eksilerini tartışalım.
Yeni başlayanlar için öz: basit kelimelerle nedir
Hemen önemli bir noktaya açıklık getirelim: Yüksek yağlı diyet (ketojenik diyet) hala düşük karbonhidratlı bir diyet değil, öncelikle süper yüksek yağ içeriğine sahip bir diyettir.
Keto diyeti, diyette orta miktarda protein ve aktif yağ tüketimi ile kilo vermeye yönelik düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Kalori sayıyorsanız kalorilerin % dağılımı şu şekilde olacaktır:
- Kalorilerin yüzde 80'i yağlardan geliyor
- %15 protein kcal. ,
- geri kalan %5'i karbonhidratlardır.
Yani diyetinizdeki kalorilerin en az %75'i yağlardan gelmelidir; kaynakları yumurta, domuz pastırması, sosis, avokado, bitkisel yağlar, hindistancevizi yağı, tereyağı olabilir.
Bunun sözde hayvansal yağlara dayalı bir diyet olmadığını da belirtmek isteriz. tamamen et diyeti, hiç de değil! Sebzeler tüketilir, ancak patates gibi nişastalı sebzelerden orta derecede veya tamamen kaçınılır.
Yeni başlayanlar için bilmek önemli olan nedir? Basit bir ifadeyle "yağ diyeti" nedir?
Yani ketojenik diyetin özü kelimelerle basittir. Böyle bir beslenme sistemiyle vücut "ketosis" adı verilen bir duruma girer ve sonraki enerji üretimi için ketonları sentezlemeye başlar (bundan dolayı "ketojenik" diyet adı verilir) ve böyle bir geçiş ancak karbonhidrat alımının kesinlikle sınırlandırılması durumunda mümkündür.
Vücudumuz ihtiyacını tamamen yağ rezervlerinden karşılayabilmektedir. Ancak karbonhidratların yokluğu, glikoza ihtiyaç duyan beynimiz ve sinir sistemimiz için çok kötüdür: Beyin, enerji kaynağı olarak yağ asitlerini kullanamaz.
Karbonhidratları göz ardı ettiğimizde vücut, bacaklarını esnetmemek için saptırmaya ve yapay karbonhidratlar - keton cisimleri yaratmaya başlar.
Keton cisimleri, gıda alımı (özellikle karbonhidratlar) azaldığında karaciğerde yağ asitlerinden sentezlenen, sulu ortamda çözünebilen organik biyomoleküllerdir. Bu biyomoleküller ekstrahepatik dokulara taşındıktan sonra enerji kaynağı olarak kullanılabilir.
Keton cisimleri insan vücudunda sürekli olarak küçük miktarlarda sentezlenir, ancak normalde ketonların konsantrasyonu o kadar düşüktür ki idrar testinde tespit edilmezler.
Ancak kandaki keton cisimciklerinin seviyesi arttığında (ketonemi olarak bilinen bir durum), idrarla atılmaya başlarlar (ketonüri olarak bilinir); Ketonemi ve ketonüri birlikte ele alındığında vücudun ketoz durumuna geçişini gösterir.
Ketojenik diyetin nihai hedefi, vücudu, sonuçta metabolizmayı ana enerji kaynağı olarak yağ asitlerini ve keton cisimlerini kullanmaya yönlendiren besinsel ketoz durumuna (patolojik ketozla karıştırılmamalıdır) yerleştirmektir.
İlk aşamalarda asıl önemli olan protein miktarında aşırıya kaçmamaktır.
Çok fazla protein tüketirseniz (%20'den fazla), vücut glukoneogenez sürecini başlatır ve sonunda fazla proteinin tamamı glikoza dönüştürülür, bu da ketoz durumuna girmenizi engeller.
Bu nedenle bir miktar protein içeren yağlı yiyecekleri seçmek önemlidir. Tavuğa yaslanmanıza gerek yok, bunun yerine yağlı sığır eti satın alın. Diyet hindi pastırması yerine normal pastırma satın alın. Kalorilerinizin yalnızca %20'si proteinden gelmelidir.
Ayrıca unutmayın, çok, çok içmeniz gerekiyor. Çünkü ketozisin ana belirtisi vücudunuzda ve nefesinizde oluşan aseton kokusudur. Harika, değil mi?
Gerçek şu ki, fazla yağ türevleri vücut tarafından atılarak bu özel kokuyu verir. Daha önce yağ enerji fabrikalarının en "kirletici" olduğunu tartışmıştık.
Kokunun tamamen giderilmesi her zaman mümkün olmuyor. Ancak kokunun büyük bir kısmı bol temiz su ile giderilebilir.
Onlar. Çok fazla su içtiğinizde (günde 3 litreden fazla), fazla ketonlar idrar ve ter yoluyla atılır. Bu, duştan sonra kokunun çoğunu giderir. Ayrıca refahı artırır (uyuşukluğu ortadan kaldırır).
İlginç gerçek: Keto diyeti başlangıçta epilepsi hastaları için icat edildi.
Neden önermiyoruz: Yağ yemenin tehlikeleri
Basit bir nedenden dolayı: Bu dengeli bir beslenme değil. Ve her türlü besini açıkça şeytanlaştıran bu tarz diyetler konseptimize kesinlikle dahil değil: "Güzellik fedakarlık gerektirmez, güzellik sağlık gerektirir. "Büyük miktarda yiyeceği diyetinizden çıkardığınızda, papanın baskılarından nasıl bir özgürlükten bahsedebiliriz? . .
Yeterli protein alımına ve fizyolojik olarak gerekli miktarda yağa bağlı olarak, minimum veya tamamen karbonhidrat yokluğu koşullarında vücudun az çok yeterli bir şekilde var olabileceğini inkar etmiyoruz, ancak ideal olarak yine de diyette üç besin öğesinin de varlığını garanti ediyoruz. yani. Kilo vermek için dengeli beslenmeyi kullanın!
Kilo vermek mümkün mü
Çoğu zaman, zayıflık arayışındaki insanlar, "bu yiyecek grubunu hariç tutarsanız, kilo kendiliğinden kaybolur" gibi her türlü peri masalına inanmaya başlar. Paleo diyeti gibi canavarların doğduğu yer burasıdır.
Gelin şu ilginç soruya birlikte bakalım: "Proteini, karbonhidratı veya yağları diyetten çıkararak kilo vermek mümkün mü? "Harika Line McDonald bu konuda bize yardımcı olacak (aşağıda onun çalışmasından alıntılar yer alıyor).
Belirli bir miktarda kalori yediğinizi ancak bunları farklı kaynaklardan aldığınızı hayal edelim: ilk durumda, onları esas olarak karbonhidratlardan alacaksınız; ikincisinde proteinlerden ve üçüncüsünde yağlardan.
Karbonhidratlar üzerinde
Kalorilerimizin çoğunu karbonhidratlardan aldığımızı düşünelim. Karbonhidratlar normal beslenme koşulları altında nadiren yağa dönüştürülür (de novo lipogenez adı verilen bir süreç).
Karbonhidratların kronik olarak aşırı tüketilmesi gibi istisnai durumlar vardır. Bu, birkaç gün boyunca günde 700-900 gram net karbonhidrat anlamına gelir.
Bu durumda, karbonhidratlar glikojen depolarını doldurarak gün için gereken kalori miktarını aşar ve sonunda karbonhidratları vücut yağına dönüştürürsünüz.
Ancak daha fazla karbonhidrat yediğinizde daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yakarsınız. İşte bu yüzden, karbonhidratlar doğrudan yağa dönüşmese bile, çok fazla karbonhidrat sizi şişmanlatır.
Genel olarak fazla karbonhidrat, yağların parçalanmasını engelleyerek, sizi yediğiniz tüm yağları deri altı rezervleri şeklinde depolamaya zorlar ve mevcut yağları yakmanızı engeller.
Evet, karbonhidratlar doğrudan yağa depolanarak sizi şişmanlatmaz, ancak karbonhidratların fazlalığı yine de yağ rezervlerinizi etkileyerek gün içinde yediğiniz yağları yakmanızı engeller.
Bu nedenle günlük kalori alımınızı 500 kalori yağ veya 500 kalori karbonhidrattan fazla aşmanız sizi şişmanlatır, bunu sadece farklı nedenlerle ve farklı şekillerde yaparlar.
İlave 500 kalorilik yağ basitçe deri altında depolanır ve 500 kalorilik karbonhidrat, gün içinde yenen tüm yağın rezervlere gitmesini sağlar, çünkü yağlar değil karbonhidratlar oksitlenir.
Sonuç olarak: Daha fazla karbonhidrat yediğinizde, daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ yakarsınız; Daha az karbonhidrat yediğinizde daha az karbonhidrat ve daha fazla yağ yakarsınız. Beklenmedik, değil mi?
Bir sincap üzerinde
Protein dostum asla yağa dönüştürülmez veya bu şekilde depolanmaz. Ancak çok fazla protein yerseniz, vücut bunu enerji için (karbonhidrat ve yağlar yerine) kullanacaktır, bu da diğer besinlerin depolanacağı anlamına gelir.
Sonuç olarak aşırı protein tüketmek sizi şişmanlatacaktır, ancak bu doğrudan değil, yediğiniz yağın tamamının derinin altına gitmesi nedeniyledir.
Elbette protein en yüksek termik etkiye sahiptir, bu nedenle gelen kalorilerin daha fazlası yemeğin sindirilmesi için kullanılacaktır. Zaten aşırı proteinin sizi şişmanlatma olasılığı daha düşüktür, ancak kalori dengesi aşılırsa yine de yağlanırsınız.
Ancak proteinin doğrudan yağa dönüştürülmesi yoluyla değil, yakılan diğer besin maddelerinin sayısının azaltılması yoluyla.
Özetle: Daha fazla protein yerseniz, daha fazla protein (ve dolayısıyla daha az yağ ve karbonhidrat) yakarsınız; Daha az protein yerseniz daha az protein (ve dolayısıyla daha fazla karbonhidrat ve yağ) yakarsınız. Yüzünüzü tanıtırsak, artık açıkça şöyle görünüyorsunuz:
Yağda
Yiyeceklerle birlikte verilen yağlar çoğunlukla depolanır; daha fazlasını yerseniz bu, deri altı yağın oksidasyonunu önemli ölçüde etkilemez.
Yağ yediğinizde onların kaderi yağ rezervlerinde depolanmak olacaktır, çünkü. . . bunların tüketiminin yağ oksidasyonu üzerinde çok az etkisi vardır. Ayrıca protein veya karbonhidrat oksidasyonu üzerinde önemli bir etkisi yoktur.
Genel sonuç: Her üç seçenek de sizi şişmanlatır, ancak mekanizmalar farklıdır.
Tek fark, yağın doğrudan depolanması, protein ve karbonhidratların ise sizi yediğiniz yağı depolamaya zorlamasıdır.
Elbette düşük karbonhidratlı ve/veya düşük proteinli diyetlerin deri altı yağ yakımı açısından diğerlerine göre hiçbir avantajı olmadığını yanlış anlayacaklar olacaktır.
Ancak bu diyetlerle daha fazla yağ yaksanız bile daha fazla yağlı yiyecek tüketirsiniz. Yani diğer bileşenlerdeki değişikliklere rağmen genel yağ dengesi aynı kalıyor. Nasıl bakarsanız bakın, her şey enerji dengesi ve kalori açığına bağlı.
Elbette mantıklı bir sorunuz var: Neden yağ yemeyi bırakmıyorsunuz?
Bunun nedeni, karbonhidratların de novo lipogenez yoluyla yağa dönüştürülmesidir. Diyetle tüketilen yağ miktarı, tüketilen toplam kalorinin %10'unun altına düştüğünde bu durum söz konusudur. Bu durumda vücudunuz de novo lipogenez sürecine başlar, dolayısıyla yine de kilo alırsınız.
Beden bizden daha akıllıdır. Yeterli yağ alımı durumunda (yani toplam kalorinin %10'undan fazla), yediğimiz yağın kaderi yağ rezervlerinde depolanmak, proteinler ve karbonhidratlar ise diğer işlemler için kullanılmaktır.
Ve tüketilen yağ miktarı çok az olduğunda, vücut karbonhidratları (ve büyük olasılıkla proteini, çok daha az sıklıkla da olsa) yağ olarak depolamaya başlar.
Yalan ya da gerçek
Elbette belirli koşullar altında keto diyeti işe yarayacak ve kilo vereceksiniz. Ama bu onunla ilgili değil, yağlarla ilgili değil, özel bir menüyle de ilgili değil. Gerçek şu ki, daha az yiyeceksiniz!
Bu kadar zamandır diyetleri kötülüyorlar ama insanlar buna inanmıyor: ve haklılar çünkü diyetler işe yarıyor!
Örneğin burada, gruplandırılabilecek 11 popüler diyeti karşılaştıran yaklaşık 50 çalışmanın bir meta-analizi bulunmaktadır: düşük karbonhidratlı (Atkins, South Beach, Zone), az yağlı (Ornish, Rosemary Conley), dengeli (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Kilo kaybı için herhangi bir diyetin (sürpriz) diyet yapmamaktan daha iyi olduğu ortaya çıktı.
Altı ay sonra düşük karbonhidratlı diyet uygulayan kişiler daha fazla kilo verdi. Ancak tüm diyetler arasında kilo kaybındaki genel fark (göstergelerdeki farklılıklar) önemsizdir: birkaç yüz gram.
Örneğin, 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı diyetlerde ortalama kilo kaybı 8, 73 kg ve 12 ayda 7, 25 kg, düşük yağlı diyetlerde ise 6 ayda 7, 99 kg ve 12 ayda 7, 27 kg oldu.
Araştırmalar, ciddi derecede kalori kısıtlamalı bir diyetle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı bir diyetin kısa vadede kilo vermede biraz daha etkili olabileceğini göstermiştir.
Bu kısmen vücudun glikojen depolarındaki (karaciğer ve kaslardaki) azalmaya ve buna bağlı sıvı kaybına (tipik bir yetişkin için toplam yaklaşık 2 kg) bağlıdır. Ancak gördüğümüz gibi uzun vadede aralarında çok az fark var.
Son 2 yılda düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştıran bir araştırma, ikisi arasında kilo kaybı açısından önemli bir fark olmadığını buldu.
Bu arada, diyetin ilk altı ayda en etkili olduğunu lütfen unutmayın. Ve bir yıl sonra ağırlık genellikle artmaya başladı. Metabolik adaptasyonun çarpıcı bir örneği.
Fayda ve etki
Ketojenik diyet insanları aç bırakmaz ve kalorileri de götürmez. Kabaca söylemek gerekirse, karbonhidratlardaki azalmayı proteinler ve yağlarla telafi ediyoruz.
Elbette bu, karbonhidrat alımını keskin bir şekilde azaltarak yağlı ve proteinli yiyecekleri fazla yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Kalori alımı normal sınırlar içinde tutulmalıdır. Keto diyetinin şüphesiz bir diğer avantajı iştah kontrolüdür.
Şu ya da bu diyeti uygulayan birçok kişi, en güçlü iştahın tam da diyet sırasında geldiğini bilir. Keto diyeti açlık hissini ortadan kaldırır. Keto diyetinin zengin olduğu yağlı ve proteinli gıdalar, kişinin amansız bir iştah yaşamamasına ve aynı zamanda kilo vermesine olanak tanır.
Zarar
Ketojenik diyetin yağlı ve proteinli gıdalara ağırlık verdiği göz önüne alındığında, midede ağırlık, şişkinlik, kabızlık gibi sindirim bozuklukları mümkündür.
Bunun nedeni diyetin ekmek, patates, meyve ve sebzelerde bulunan neredeyse hiç lif içermemesidir. Sindirim problemlerini önlemek için bazı sebze ve meyveleri minimum miktarda tüketmelisiniz. Örneğin lahana ve ekşi üzüm uygundur.
Keto diyetinin bir diğer dezavantajı ise glikoz eksikliğinin öngörülemez olmasıdır. Vücudunuzu bu kadar önemli bir enerji kaynağından mahrum bırakırsanız nasıl davranacağı bilinmemektedir.
Vücudun keton cisimlerine dönüşmesi zaman alacaktır. Kural olarak, ilk haftada kişi halsizlik, baş dönmesi ve genel halsizlik hisseder. Diyetin sonuçlarını görmek için en az 21 gün dayanmak önemlidir.
Mikro besinlerin (vitaminler/mineraller vb. ) miktarındaki azalma, düşük karbonhidratlı diyetlerde sık görülen bir durumdur çünkü mikro besinlerin büyük kısmı bize karbonhidratlı gıdalardan gelir. Bu nedenle vitamin-mineral komplekslerini kullanmanız gerekir.
İçerisindeki keton miktarının artmasına bağlı olarak kanın asitliğinde azalma meydana gelir.
Karbonhidrat metabolizmasıyla ilgili sorunlarınız varsa (örneğin diyabet), kusma ve "ketoasidoz" mümkündür. Sağlıklı bir vücutta ketonlar sonuçsuz kullanılır. Bu arada, aseton kokusu da bunu doğruluyor (keton kullanımının bir işareti).
Zaten ketozisli insanların "116 gündür ketozdayım ve her zamankinden daha aktifim! " diye bağırarak yorumlara koştuğunu görüyoruz. Size kişisel görüşümüzü söyleyelim, çevrimiçi savaşlarda ketozisliler veganlardan daha kötü. Hepsi değil ama bazı nedenlerden dolayı çok fazla.
Bu konuyla ilgili herhangi bir makaleye gidin ve sırf yağa övgü dolu sözler yazmadığı için yazarın üzerine nasıl kova dolusu pislik döktüklerini göreceksiniz. Onlara her zaman karabuğday yemelerini ve sakin olmalarını tavsiye ediyoruz.
Bu muhtemelen kişinin kişisel, içsel anlaşmazlığını başkalarına yansıtmasından kaynaklanmaktadır. Bu özellikle beslenme/spor/din konularında sık sık yaşanıyor. Örneğin, bir kişinin zihni sürekli olarak birçok faktörle tartışmaya zorlanır ve böyle bir kişi, kendisini kazanan gibi hissetmek için, harici bir rakiple olan bir anlaşmazlıkta onlara karşı argümanları yüksek sesle dile getirmeye çalışır.
Başka bir örnek ise, bazı gıda sistemlerinde acemi olan birinin bu tür tartışmalarda kendi şüphelerini bastırmasıdır. Kısacası bu insanlar sizinle değil kendileriyle tartışıyorlar, onları rahatsız etmemek daha iyi, sizi ısırarak öldürecekler, siz protein ve yağdan yapılmışsınız.
Ayrıca, kişisel olarak "her şey yalan, kömür yemiyorum ve kendimi harika hissetmiyorum" diyorsanız, bu, bunun başkalarının da başına geleceği anlamına gelmez! Bir bireyin kişisel deneyimi hiçbir şeyi kanıtlayamaz veya çürütemez.
Neden? Evet, çünkü sizin bu "kişisel görüşleriniz" ve değerlendirmeleriniz bir arabadır, küçük bir arabadır ve herkes farklıdır. Kime güveneceksin, kimin daha güzel bir lakabı var?
Kullanım için kontrendikasyonlar
Sağlıktan herhangi bir sapma durumunda, herhangi bir diyet veya egzersiz yalnızca doktora danışıldıktan sonra kullanılmalıdır. Böbrek, sindirim sistemi veya bağırsak hastalıkları olan kişiler keto diyetini kullanmamalıdır.
Glikoz eksikliği ilk başta beyin aktivitesini büyük ölçüde etkiler, bu nedenle böyle bir diyet zihinsel çalışanlar için istenmeyen bir durumdur.
Bu arada Amerikan Diyetisyenler Birliği, ketoasidoz nedeniyle keto diyetini tavsiye etmiyor, ancak daha fazla karbonhidrat içeren diğer diyetleri öneriyor.
Referans: diyabetik ketoasidoz (ketoasidoz), insülin eksikliğinden kaynaklanan bozulmuş karbonhidrat metabolizmasıyla ilişkili bir metabolik asidoz çeşididir: kanda yüksek konsantrasyonlarda glikoz ve keton cisimleri.
Keto diyeti bir yandan basit, diğer yandan ise oldukça zordur. Elbette her şey seçilen forma bağlıdır. Bazı insanlar o kadar fanatik davranıyor ki diyetin sonu kötü oluyor. Diyetin kurallarını ihmal edemezsiniz, vücudunuzu dinleyip ona ara vermeniz gerekiyor. Sonuçta asıl önemli olan sağlıktır, bunu unutmamalısınız. Kendiniz düşünün, kendiniz karar verin.